Trucos para lograr una vida más activa

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana, y dado que aun no se alcanzan dichas cantidades de ejercicio entre los españoles, hoy te ayudamos brindándote 10 sencillos trucos para lograr una vida más activa.

Si quieres disfrutar de todos los beneficios que una vida activa tiene para ofrecerte, te aconsejamos poner en práctica los siguientes trucos que te ayudarán a moverte más cada día:

• Vuelve a tu infancia y apúntate a cualquier juego, así como también, participa de las actividades de los niños de la casa.
• Ponte de pie siempre que sea posible, por ejemplo, para hablar por teléfono o para peinarte, maquillarte u otro tipo de actividades.
• Realiza la compra y carga los productos hasta casa sin ayuda de ningún vehículo.
• Abandona el ascensor y conviértete en amigo de las escaleras, con las cuales no sólo quemarás calorías sino también, trabajarás músculos del tren inferior.
• Suelta el control remoto y levántate cada vez que necesites cambiar algo en la pantalla
• Trasládate caminando o en bicicleta, aunque sea, comienza con distancias cortas.
• Colabora en las tareas del hogar, pues aunque no lo parezca, nos permitan movernos y trabajar muchos músculos del cuerpo.
• Toma un paseo en familia siempre que puedas y saca a pasear el perro tantas veces como sea posible. Verás cuánto más puedes andar a diario.
• Disfruta de un descanso activo el fin de semana y organiza paseos por la montaña, recorridas a un parque andando o senderismos en familia.
• Vuélvete más colaborador en el trabajo y se tú el que se levanta de la silla para alcanzar o buscar algo.

Si logras volverte más activo, rápidamente notarás los efectos en tu organismo: te sentirás más ligero, con mejor ánimo, menos estrés y lo más grade de una vida más activa es aquello que no puedes ver: tu salud.

Tú también puedes conseguir una vida más activa, por eso, ayúdate con estos 10 sencillos trucos para lograrlo.

Aficionarse al ejercicio después de una lesión

El ejercicio físico es salud, eso lo sabemos de sobra. Sin embargo hay muchas personas a las que todavía se les hace difícil levantarse del sofá y tener una vida algo más activa. Hay lesiones que requieren obligatoriamente de ejercicio para la recuperación, por lo que todavía resultará más difícil a estas personas. Por suerte no es raro el caso de personas que se han aficionado al ejercicio después de una lesión o enfermedad.

Si estando sanos ya les daba pereza ¿cómo van a hacer ejercicio estando enfermos o lesionados? Pues por suerte en muchas ocasiones una lesión sirve de motivación para recuperarse. En Vitónica hablamos hace tiempo de atletas de élite con enfermedades crónicas. En los ejemplos citados en ese post, y en otros muchos casos, hay personas que han comenzado a practicar deporte porque tenían algún problema y les recomendaron hacer ejercicio.

Este ejercicio, que empezó siendo terapéutico, se convierte luego en el estilo de vida habitual. Actualmente trabajo con personas mayores, y es estupendo ver como personas sedentarias, que no querían participar en ejercicio, pero que lo necesitan por alguna enfermedad (cardíaca, respiratoria, o bien alguna lesión o fractura) y poco a poco se van dando cuenta de que haciendo ejercicio se encuentran mucho mejor, y siguen practicándolo tiempo después de haber superado el problema que originó la necesidad de hacer ejercicio.

También me ha pasado con personas jóvenes. Recuerdo el caso de una chica que estaba acostumbrada a acudir a todas partes en moto, y no hacer nada de ejercicio. Después de una lesión de tobillo por un accidente de tráfico, por la cual estuvo largos meses de tratamiento, empezó a ir caminando a muchos sitios a los que antes iba en moto, y continuó haciendo ejercicio en el gimnasio después de estar de alta en el tratamiento de su lesión.

Una lesión o una enfermedad suponen un bache. En muchos casos nos hace perder la motivación, y lo vemos todo negativo. Sin embargo también, con la ayuda adecuada, puede ser una ruptura con hábitos o estilos de vida perjudiciales, y dar ese empujón que nace de la necesidad para, por ejemplo, empezar a mantener un estilo de vida más saludable.

Apuntes a tener en cuenta sobre los complementos deportivos

Seguro que en más de una ocasión nos hemos ayudado de algún que otro complemento para mejorar los resultados y hacer que nuestro cuerpo se recupere de las duras sesiones de entrenamiento. A pesar de todo, muchas veces no sabemos ni para qué sirve cada complemento ni cuando es mejor que lo tomemos. Nosotros vamos a profundizar en este tema.

Es cierto que en el mercado podemos encontrar infinidad de marcas y de producto, pero lo que está claro que todas tienen un común denominador, y es que los principios activos y la metodología de acción suelen ser las mismas, solo que hay algunas diferencias que no debemos pasar por alto.

Las proteínas

En primer lugar nos vamos a detener en las proteínas. Son sin duda la estrella de los complementos, ya que nos aportan nutrición y alimento a las fibras musculares. Con ellas conseguiremos el crecimiento y la recuperación que buscamos después de entrenar. Pero es cierto que existen diferentes tipos. Entre las más importantes están las de suero, seguidas de las de calostro de bovino, caseína y de soja.

La funcionalidad de las proteínas es la misma en todos los casos. Lo único que variará es su utilización es la concentración de cantidad de proteínas totales, siendo las de suero las que más tienen. De todos modos lo recomendable es tomarlas al terminar de entrenar, aunque existen proteínas de asimilación lenta que son muy recomendables en la noche para mantener los músculos nutridos y acelerar su recuperación.

La creatina

Otro complemento muy utilizado es la creatina. Es cierto que nuestro propio organismo la segrega, pero es una sustancia necesaria en la obtención de energía y optimización de los recursos del organismo, además de ser básica en la recuperación muscular. Este complemento lo podemos ingerir antes de entrenar para mejorar la calidad de los entrenamientos y hacer que nuestros músculos respondan mejor.

L-carnitina

La l-carnitina es otro complemento que muchas personas utilizan en los entrenamientos. Lo que se busca con esta sustancia es la quema de más grasa a la hora de practicar deporte, ya que nos facilitará el proceso. Pero por sí sola no tiene ninguna utilidad, sino que debemos combinar su uso con la realización de ejercicio aeróbico. Para ello es recomendable ingerir este complemento antes de una sesión de ejercicio aeróbico.

Pre-entrenamiento

Por último nos vamos a detener en los preparados pre-entrenamiento. Se trata de una serie de compuestos naturales entre los que se encuentra la taurina o la cafeína y que nos ayudarán a activar el cuerpo al máximo para afrontar el entrenamiento de manera adecuada. Basta con tomarlos media hora antes de entrenar para que nos notemos más vigorosos y fuertes. Es cierto que existen otros muchos complementos, aunque nosotros nos hemos detenido en los más habituales.

Bimi o broccolini, el nuevo superalimento que llega al mercado

Cada vez más los consumidores buscamos alimentos de gran valor nutricional o de alta densidad nutritiva, por ello, un nuevo superalimento ha llegado al mercado, se denomina bimi o broccolini y no es otra cosa que un híbrido entre el brócoli y la col china.

Mediante técnicas de hibridación se ha conseguido este nuevo ejemplar de sabor más suave y dulce que el brócoli por lo cual, resulta ampliamente aceptado por el paladar y posee un alto valor nutritivo que convierten a esta verdura en el nuevo superalimento del mercado.

El bimi o broccolini tiene alrededor de 3,8 gramos de fibra por cada 100 gramos y es ligeramente inferior al brócoli tradicional su contenido en proteínas (1,8%).

Tiene una elevada concentración de minerales como el calcio, hierro, niquel, fósforo y magnesio. También es una excelente fuente de antioxidantes, como son los compuestos carotenoides, la vitamina C y los compuestos fenólicos, responsables de los beneficios que puede ofrecer para la salud.

Por todo lo antes dicho, este nuevo vegetal parece tener superpoderes y sobre todo, su llegada al mercado resulta de interés por ser más aceptado por el paladar que el brócoli.

El bimi o broccolini puede consumirse crudo, salteado, al vapor o incluso, a la plancha, tal como se haría con el brócoli común. Otra ventaja más de este nuevo superalimento es su mayor digestibilidad, por lo tanto, sólo tenemos ventajas y buenos nutrientes que destacar en este alimento de nueva generación que llega al mercado para conquistar consumidores.

¿Son necesarios los ejercicios de aislamiento para desarrollar músculo?

Aunque ya hemos dicho que los ejercicios básicos son imprescindibles para ganar volumen porque involucran una gran masa muscular y demandan un esfuerzo mayor a nuestro cuerpo, lo cierto es que no debemos desestimar los ejercicios de aislamiento, pues también pueden ser necesarios para desarrollar músculo.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. Denominados también monoarticulares, estos movimientos permiten que un grupo muscular específico se concentre en el trabajo sin o con poca ayuda extra.

Así, son ejercicios de aislamiento el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press francés, extensiones de tríceps en polea alta, entre otros.

Por supuesto, con estos ejercicios no podemos demandar un esfuerzo a todo el cuerpo, sino que estaremos trabajando un músculo particular. Y tampoco es posible cargar mucho peso como sí lo permite una sentadilla, un press de banca u otros movimientos básicos o poliarticulares.

Sin embargo, estos ejercicios pueden ser de utilidad para desarrollar músculo, pues permiten trabajar íntegramente un músculo pequeño, como pueden ser aquellos situados en los brazos.

Además, si sólo trabajáramos bíceps haciendo dominadas, este músculo nunca se exigiría en demasía ni lograría incrementar su fuerza y su volumen como aplicándole un movimiento en que sólo él deba realizar la fuerza. Lo mismo sucedería con el tríceps que de manera secundaria interviene en el press de banca pero que podemos exigir más con un ejercicio de aislamiento o monoarticular.

Aunque es verdad que no es fácil aislar por completo un músculo, a mi criterio los ejercicios de aislamiento son necesarios para desarrollar masa muscular y complementar el trabajo con ejercicios básicos, pues si bien no ayudarán a ganar fuerza en todo el cuerpo, si permiten trabajar de forma integral y exigir a músculos más pequeños.

Vestimenta adecuada para practicar spinning

Para realizar cualquier actividad deportiva la vestimenta es de gran importancia, pues nos brindará la comodidad y la posibilidad de movernos sin molestias en medio de una sesión de ejercicios. Por eso, en este caso particular, te contamos cuál es la vestimenta adecuada para practicar spinning.

Si bien lo primero es sentirte cómodo con la vestimenta que llevas, resulta fundamental tener en cuenta algunos aspectos importantes al momento de practicar spinning, entre ellos:

• Los pantalones deben ser del ancho justo, pues aquellos de boca demasiado ancha pueden ser los culpables de enganches con el pedal o con el bidón de agua, lo cual en nada ayudaría al movimiento. Además, podemos escoger ejemplares reforzados en el perineo o en el piso de la pelvis, para cuidar la zona mientras pedaleamos sentados sobre la bici.
• Las zapatillas también deben reunir algunas características especiales para poder afirmar y sujetar el pie sin problemas sobre los pedales. Lo ideal es evitar aquellas que tengan agujetas en la base y preferir las que poseen suelas firmes que apoyan y dan seguridad sobre el pedal. De lo contrario, podemos obtener unas calas para adherir correctamente el calzado a la bici.
• Camisetas de talle adecuado, no excesivamente anchas que bailen junto con cada movimiento y rocen con sus costuras, ni excesivamente ajustadas que nos impidan movernos con comodidad.
• Camisetas transpirables como las recomendadas para todo tipo de actividades deportivas, que permitan la eliminación del sudor del cuerpo, pues se trata de un deporte en el cual se suda mucho y el exceso de humedad concentrado en nuestro cuerpo puede generar molestias y propiciar lesiones.
• Toalla, para secarnos las gotas de sudor que puedan surgir de nuestra cabeza, cuello u otras partes del cuerpo generando molestias mientras entrenamos.

Por supuesto, para el resto de la indumentaria puedes seleccionar la misma que la que empleas para realizar otros deportes, pero recuerda que para realizar spinning, una actividad que se desarrolla sobre pedales y en la cual se suda mucho, puedes necesitar otro tipo de accesorios y vestimenta adecuada para poder rendir cómodamente cuanto deseas.

Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen

Es muy común ver en el gimnasio a personas que desean incrementar su masa muscular, pero que tienen pánico a ganar grasa en esta etapa o que simplemente tuvieron un pasado en el que padecieron sobrepeso u obesidad y no quieren volver al mismo.

Para lograr un aumento de nuestra masa muscular y generar una hipertrofia muscular se deben dar varios procesos complejos que emanan de los tres pilares básicos: nutrición adecuada e hipercalórica (consumir más energía de la que gastamos), estimular lo suficiente las fibras musculares de forma que se produzcan microroturas para más tarde que exista una regeneración de esas fibras y una expansión de la mismas (hipertrofia) y el descanso. Aunque debamos controlar la ganancia de grasa en la etapa de volumen, si falla cualquiera de estos tres pilares, no conseguiremos nuestro objetivo principal.

El miedo a ganar grasa en etapa de volumen

El problema es que muchas personas entrenan de forma correcta e intensa, descansan lo necesario, pero no ingieren las calorías necesarias para crear ese superávit por miedo a la ganancia de grasa en este proceso .

Es muy común ver a culturistas que hacen etapas muy largas de aumento de volumen muscular, incrementando demasiado su porcentaje graso. Desde mi punto de vista, no es nada positivo realizar una etapa de volumen muy larga, ya que, las respuestas hormonales en nuestro cuerpo suelen empeorar, nos volvemos más resistentes a la insulina, provocando así, un entorno en el que tenemos cada vez mayor facilidad de ingerir más calorías de las necesarias, creando una dependencia en la comida.

Pero si nuestro cuerpo no obtiene más calorías de las que gastamos, es imposible que se produzca una regeneración de nuevas fibras musculares, con lo cual, es importantísimo crear el entorno de anabolismo muscular mediante una dieta hipercalórica.

Cómo evitar la ganancia de grasa

Incrementar nuestro consumo calórico entre un 15% y un 20%sobre nuestro gasto energético total, será más que suficiente para que se produzca dicho crecimiento. La acumulación de grasa será inevitable, pero si ajustas tu dieta al máximo y eliges buenas fuentes de alimentos, minimizarás la ganancia de grasa al máximo.

No tengas miedo de comer lo necesario en tu etapa de volumen muscular, intenta buscar fuentes de alimentos nutritivas y ajusta lo máximo posible el excedente calórico. En etapas de ganancia muscular lo que prima es aumentar el músculo, no descuides la grasa que ganas, pero piensa que la ganancia que consigas ahora, la disfrutarás en definición. A continuación os indico cuatro artículos en los que se explica cómo realizar el cálculo de las calorías necesarias para nuestro objetivo particular:

• Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)
• Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
• Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
• Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

Así que ya sabéis, a darle dura e intensamente a los hierros, a la cocina y al descanso para poder ser cada vez más grandes y fuertes.