¿Son necesarios los ejercicios de aislamiento para desarrollar músculo?

Aunque ya hemos dicho que los ejercicios básicos son imprescindibles para ganar volumen porque involucran una gran masa muscular y demandan un esfuerzo mayor a nuestro cuerpo, lo cierto es que no debemos desestimar los ejercicios de aislamiento, pues también pueden ser necesarios para desarrollar músculo.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que involucran una única articulación en su ejecución, por lo tanto, trabajan un músculo en particular. Denominados también monoarticulares, estos movimientos permiten que un grupo muscular específico se concentre en el trabajo sin o con poca ayuda extra.

Así, son ejercicios de aislamiento el curl de bíceps, bíceps en banco scott, press francés, extensiones de tríceps en polea alta, entre otros.

Por supuesto, con estos ejercicios no podemos demandar un esfuerzo a todo el cuerpo, sino que estaremos trabajando un músculo particular. Y tampoco es posible cargar mucho peso como sí lo permite una sentadilla, un press de banca u otros movimientos básicos o poliarticulares.

Sin embargo, estos ejercicios pueden ser de utilidad para desarrollar músculo, pues permiten trabajar íntegramente un músculo pequeño, como pueden ser aquellos situados en los brazos.

Además, si sólo trabajáramos bíceps haciendo dominadas, este músculo nunca se exigiría en demasía ni lograría incrementar su fuerza y su volumen como aplicándole un movimiento en que sólo él deba realizar la fuerza. Lo mismo sucedería con el tríceps que de manera secundaria interviene en el press de banca pero que podemos exigir más con un ejercicio de aislamiento o monoarticular.

Aunque es verdad que no es fácil aislar por completo un músculo, a mi criterio los ejercicios de aislamiento son necesarios para desarrollar masa muscular y complementar el trabajo con ejercicios básicos, pues si bien no ayudarán a ganar fuerza en todo el cuerpo, si permiten trabajar de forma integral y exigir a músculos más pequeños.

Vestimenta adecuada para practicar spinning

Para realizar cualquier actividad deportiva la vestimenta es de gran importancia, pues nos brindará la comodidad y la posibilidad de movernos sin molestias en medio de una sesión de ejercicios. Por eso, en este caso particular, te contamos cuál es la vestimenta adecuada para practicar spinning.

Si bien lo primero es sentirte cómodo con la vestimenta que llevas, resulta fundamental tener en cuenta algunos aspectos importantes al momento de practicar spinning, entre ellos:

• Los pantalones deben ser del ancho justo, pues aquellos de boca demasiado ancha pueden ser los culpables de enganches con el pedal o con el bidón de agua, lo cual en nada ayudaría al movimiento. Además, podemos escoger ejemplares reforzados en el perineo o en el piso de la pelvis, para cuidar la zona mientras pedaleamos sentados sobre la bici.
• Las zapatillas también deben reunir algunas características especiales para poder afirmar y sujetar el pie sin problemas sobre los pedales. Lo ideal es evitar aquellas que tengan agujetas en la base y preferir las que poseen suelas firmes que apoyan y dan seguridad sobre el pedal. De lo contrario, podemos obtener unas calas para adherir correctamente el calzado a la bici.
• Camisetas de talle adecuado, no excesivamente anchas que bailen junto con cada movimiento y rocen con sus costuras, ni excesivamente ajustadas que nos impidan movernos con comodidad.
• Camisetas transpirables como las recomendadas para todo tipo de actividades deportivas, que permitan la eliminación del sudor del cuerpo, pues se trata de un deporte en el cual se suda mucho y el exceso de humedad concentrado en nuestro cuerpo puede generar molestias y propiciar lesiones.
• Toalla, para secarnos las gotas de sudor que puedan surgir de nuestra cabeza, cuello u otras partes del cuerpo generando molestias mientras entrenamos.

Por supuesto, para el resto de la indumentaria puedes seleccionar la misma que la que empleas para realizar otros deportes, pero recuerda que para realizar spinning, una actividad que se desarrolla sobre pedales y en la cual se suda mucho, puedes necesitar otro tipo de accesorios y vestimenta adecuada para poder rendir cómodamente cuanto deseas.

Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen

Es muy común ver en el gimnasio a personas que desean incrementar su masa muscular, pero que tienen pánico a ganar grasa en esta etapa o que simplemente tuvieron un pasado en el que padecieron sobrepeso u obesidad y no quieren volver al mismo.

Para lograr un aumento de nuestra masa muscular y generar una hipertrofia muscular se deben dar varios procesos complejos que emanan de los tres pilares básicos: nutrición adecuada e hipercalórica (consumir más energía de la que gastamos), estimular lo suficiente las fibras musculares de forma que se produzcan microroturas para más tarde que exista una regeneración de esas fibras y una expansión de la mismas (hipertrofia) y el descanso. Aunque debamos controlar la ganancia de grasa en la etapa de volumen, si falla cualquiera de estos tres pilares, no conseguiremos nuestro objetivo principal.

El miedo a ganar grasa en etapa de volumen

El problema es que muchas personas entrenan de forma correcta e intensa, descansan lo necesario, pero no ingieren las calorías necesarias para crear ese superávit por miedo a la ganancia de grasa en este proceso .

Es muy común ver a culturistas que hacen etapas muy largas de aumento de volumen muscular, incrementando demasiado su porcentaje graso. Desde mi punto de vista, no es nada positivo realizar una etapa de volumen muy larga, ya que, las respuestas hormonales en nuestro cuerpo suelen empeorar, nos volvemos más resistentes a la insulina, provocando así, un entorno en el que tenemos cada vez mayor facilidad de ingerir más calorías de las necesarias, creando una dependencia en la comida.

Pero si nuestro cuerpo no obtiene más calorías de las que gastamos, es imposible que se produzca una regeneración de nuevas fibras musculares, con lo cual, es importantísimo crear el entorno de anabolismo muscular mediante una dieta hipercalórica.

Cómo evitar la ganancia de grasa

Incrementar nuestro consumo calórico entre un 15% y un 20%sobre nuestro gasto energético total, será más que suficiente para que se produzca dicho crecimiento. La acumulación de grasa será inevitable, pero si ajustas tu dieta al máximo y eliges buenas fuentes de alimentos, minimizarás la ganancia de grasa al máximo.

No tengas miedo de comer lo necesario en tu etapa de volumen muscular, intenta buscar fuentes de alimentos nutritivas y ajusta lo máximo posible el excedente calórico. En etapas de ganancia muscular lo que prima es aumentar el músculo, no descuides la grasa que ganas, pero piensa que la ganancia que consigas ahora, la disfrutarás en definición. A continuación os indico cuatro artículos en los que se explica cómo realizar el cálculo de las calorías necesarias para nuestro objetivo particular:

• Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)
• Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
• Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
• Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

Así que ya sabéis, a darle dura e intensamente a los hierros, a la cocina y al descanso para poder ser cada vez más grandes y fuertes.

Optimizar el salto a la comba para mejorar sus efectos

Dentro de los ejercicios aeróbicos existe uno que no solemos tener en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de la soga, además de ser el título de una película muy famosa es un tipo de disciplina de entrenamiento muy completa que nos ayudará a quemar calorías y mejorar la forma física general. Pero es importante saber la manera adecuada para optimizar al máximo el salto.

Antes de nada es necesario que sepamos que saltar a la soga a modo de entrenamiento nos ayudará a quemar calorías y poner a trabajar todo nuestro cuerpo, por lo que será un buen acondicionamiento general del cuerpo, además de suponer todo un reto para el control corporal y trabajar la psicomotricidad.

Saber elegir bien la soga adecuada

En primer lugar debemos hacernos con la soga adecuada. Para saberlo es necesario que tengamos en cuenta su peso, ya que debe ser lo suficientemente consistente para girar, pero no demasiado pesada que nos cueste trabajo moverla. Para saber su longitud debemos piarla con los dos pies y ver que ambos extremos, si pegamos la soga al tronco, quedan a la altura de las axilas. De este modo tendremos la cuerda ideal con la medida perfecta.

Consejos para saltar correctamente

La posición a la hora de saltar a la soga es sencilla, ya que simplemente nos debemos colocar de pie, rectos, con la vista al frente y la soga sujeta a cada lado por las manos, que serán las que harán que ésta gire en torno a nuestro cuerpo.

Las manos debemos moverlas simplemente, ya que no deben forzarse ni cansarse, Para ello simplemente bastará con adquirir un movimiento mecánico en el que ni reparemos a la hora de saltar. Los saltos que vamos a dar serán cortos para no forzar demasiado y evitar un impacto excesivo al entrar en contacto con el suelo.

Al principio seguro que nos es más fácil saltar con ambas piernas alternas, aunque debemos intentar hacerlo con ambas a la vez, ya que el esfuerzo será mayor y los resultados también, eso sí, siempre manteniendo la espalda recta y la vista al frente para facilitar el recorrido de la soga.

Es cierto que poco a poco conseguiremos aguantar más a medida que nos acostumbremos al movimiento y a realizar los saltos de la manera adecuada para aguantar más. Eso sí, muy importanteutilizar calzado adecuado que absorba el impacto de los pies contra el suelo, ya que al saltar podemos hacernos daño en las articulaciones si no cuidamos este punto. También podemos realizar los saltos sobre una superficie que amortigüe bien para minimizar el impacto.

Rutinas visuales de entrenamiento para trabajar sin equipamiento

Si estás buscando una guía para entrenar en casa sin aburrirte, con diversidad de ejercicios y movimientos, una gran ayuda para ti pueden ser estas rutinas visuales de entrenamiento para trabajar sin equipamiento todo el cuerpo y con cualquier objetivo.

Ya sea si quieres optimizar tu desempeño como corredor, fortalecer la zona media del cuerpo, ganar resistencia o entrenar como un súper héroe, puedes conseguir una rutina para lograrlo con gráficas que ayudan a saber cómo realizar el ejercicio, así como indicaciones de series y repeticiones para cada uno de ellos.

Lo mejor: puedes descargar de la web de Neila Rey cada cartel visual que contiene la rutina de forma gratis y puedes ponerlo en práctica sin equipamiento alguno. Es más, algunos ejercicios se pueden realizar sentados en la silla de la oficina o en la comodidad de nuestra casa.

Ya sabes, si quieres una guía para armar tu propio entrenamiento, de forma fácil y sin equipamiento puedes usar estas rutinas visuales para trabajar todo el cuerpo.

Monta un gimnasio en casa : material recomendado

Muchos sois los que deseáis tener un gimnasio en casa y pocos los que lo tenéis. Hoy en día, gracias a unos magníficos accesorios, algunos conocimientos y un poco de imaginación podemos realizarsesiones de entrenamiento duras e intensas en nuestro propio garaje,salón o habitación con poco material. A continuación, os voy a mostrar cómo sería el gimnasio de casa teniendo en cuenta un espacio y presupuesto limitados.

Con esto no quiero que todos los dueños de gimnasios se enfaden, no quiero que la gente se borre de ellos. Simplemente busco que todos tengáis otras opciones donde poder hacer vuestros entrenamientos. 

Este artículo va a ser un resumen donde muestro todos los accesorios y material que pondría para unespacio limitado de,como máximo, quince metros cuadrados. En siguientes artículos, iré explicando el porqué he añadido cada uno de ellos y en lo que nos beneficiaría. 

• TRX home: posiblemente, si solamente pudiera quedarme con uno, me quedaría con éste. Para mi, el más completo. Trabajo de fuerza funcional, flexibilidad, equilibrio y estabilidad.


• Barra de dominadas (pull up bar): Por un precio ajustado, podemos tener una barra en la cuál podemos trabajar bíceps,espalda,extensores de brazos y pecho. Os recomiendo la que no va fijada en la pared ya que le podréis dar una mayor utilidad.


• Mancuernas ajustables: si no queremos tenerlas rodando por la habitación y por una cuestión de optimización de espacio, lo mejor es un juego de mancuernas ajustable compacto ya que ofrece la oportunidad de expandir el kit a medida que las necesidades de entrenamiento. El único problema es el precio, pero vale la pena.


• Bandas elásticas: ideales para el entrenamiento de tonificación, rehabilitación y entrenamiento funcional. Hay cuatro niveles de resistencia con colores diferenciados y son perfectas para entrenamientos en circuito.


• Cuerda: son ideales para el entrenamiento cardiovascular y para trabajar en circuito.


• Fit ball: ideal para el trabajo de estabilidad. Recordar que hay diferentes diámetros para que se adapte a vuestra estatura.


• Bosu: El nombre está patentado, es una semi esfera de 65 centímetros de diámetro que puede utilizarse por ambos lados. Podemos trabajar el control postural, equilibrio, actividades cardiovasculares y rehabilitación de lesiones.


• Colchoneta: básica para trabajar en el suelo y no castigar el cuerpo innecesariamente.


• Roller: el rodillo es ideal para el trabajo de rehabilitación, equilibrio y postura. Posibilidad de realizar una gran variedad de movimientos mientras se está sentado, de pie o acostado.


• Bicicleta estática o rodillo: en este caso, he escogido la bicicleta por elección personal, pero podríamos adquirir una elíptica o caminadora. En el caso de disponer de bicicleta de montaña o carretera, simplemente haría falta comprar un rodillo para trabajar más específicamente el apartado cardiovascular.

Trabaja todo el cuerpo realizando flexiones con contralaterales

Las flexiones con elevaciones contralaterales es un excelente ejercicio para trabajar todo la musculatura del cuerpo.

Si de por sí las flexiones de brazos es un gran ejercicio para trabajar un gran número de músculos, añadiendo los apoyos contralaterales después de cada flexión conseguimos involucrar toda la musculatura posterior, además de activar el CORE, la musculatura central del cuerpo.

El ejercicio es complejo de realizar, ya que se necesita un gran control postural y dominio del cuerpo. En primer lugar tenemos que realizar una flexión de brazos y acto seguido realizamos el ejercicio de elevaciones contralaterales, levantando a la vez el brazo y la pierna contraria.

Con las flexiones de brazos trabajamos, principalmente, los pectorales, tríceps y deltoides anterior, además de un trabajo complementario de toda la musculatura estabilizadora del tronco. Este trabajo del CORE se intensifica si nos colocamos en dos apoyos para realizar la segunda parte del ejercicio, en el que trabajamos los glúteos, y la musculatura lumbar y dorsal.

Por lo tanto, estamos ante un excelente ejercicio para el cuidado de la salud de espalda. Este ejercicio debería formar parte de de nuestra rutina de entrenamiento siempre y cuando dominemos la técnica bien. Para quitarle intensidad al ejercicio podemos realizar las flexiones de brazos y las elevaciones contralaterales con las rodillas apoyadas en el suelo. Y lo mejor de todo, lo podemos hacer en cualquier sitio porque no necesitamos nada de material. ¿Lo habías probado ya?

La piscina como medio para perder peso

Las personas que poseen exceso de peso tienen, sin duda, una exigencia distinta para mover su cuerpo que un individuo de peso normal. Además, sus articulaciones tienen más riesgo de dañarse o se encuentran dañadas a causa del sobrepeso, por eso, no cualquier actividad física es apta para ellos.

Sin embargo, para ellos la ejercitación física es fundamental si quieren perder peso saludablemente y mejorar la oxigenación corporal, así como la movilidad. Para las personas que poseen algunos kilos de más, ejercitarse en la piscina suele ser la mejor alternativa.

El aquafitness y la natación suele ser más tolerado por los obesos, quienes pueden resistir una hora de actividad en el agua, pero no resisten una hora de carrera. Además, el bajo impacto del ejercicio acuático protege sus articulaciones y su peso excesivo no se percibe en la piscina, lo cual contribuye en el movimiento.

El individuo con exceso de peso no puede realizar cualquier actividad y al mismo tiempo, no todo tipo de ejercicio es útil para el tratamiento de la obesidad, por ello, la natación o el aquaerobic es una valiosa alternativa que conjuga bajo impacto, facilidad de movimiento y trabajo aeróbico que incrementa el gasto calórico ayudando a adelgazar.

Cuida tu respiración en los ejercicios isométricos

En primer lugar tenemos que definir los ejercicios isométricos como aquellos que someten a un músculo a tensión sin que haya movimiento, únicamente tienen que mantener la presión por un tiempo determinado.

Por lo dicho anteriormente la respiración puede verse modificada respecto a cuando ejecutamos ejercicios dinámicos. Por eso, más que nunca debes cuidar tu respiración al realizar isométricos.

Es muy frecuente que con el objetivo de estabilizar la caja torácica y la columna, la respiración no sea fluida, sino que tienda a contenerse para favorecer la postura que la contracción isométrica demanda. No obstante, esta no es la forma adecuada de respirar.

Al realizar isométricos no debemos contener la respiración, pues esto puede elevar notablemente la presión arterial y sumado al efecto de la contracción muscular sostenida, generar un incremento peligroso para la salud cardíaca, sobre todo, en quienes tienen problemas cardiovasculares previos.

Por ello, aunque debes sostener la tensión muscular, no olvides respirar fluidamente, lentamente pero sin contener la respiración. De esta forma, realizarás tus ejercicios isométricos de buena forma y sin riesgos para la salud.