Aficionarse al ejercicio después de una lesión

El ejercicio físico es salud, eso lo sabemos de sobra. Sin embargo hay muchas personas a las que todavía se les hace difícil levantarse del sofá y tener una vida algo más activa. Hay lesiones que requieren obligatoriamente de ejercicio para la recuperación, por lo que todavía resultará más difícil a estas personas. Por suerte no es raro el caso de personas que se han aficionado al ejercicio después de una lesión o enfermedad.

Si estando sanos ya les daba pereza ¿cómo van a hacer ejercicio estando enfermos o lesionados? Pues por suerte en muchas ocasiones una lesión sirve de motivación para recuperarse. En Vitónica hablamos hace tiempo de atletas de élite con enfermedades crónicas. En los ejemplos citados en ese post, y en otros muchos casos, hay personas que han comenzado a practicar deporte porque tenían algún problema y les recomendaron hacer ejercicio.

Este ejercicio, que empezó siendo terapéutico, se convierte luego en el estilo de vida habitual. Actualmente trabajo con personas mayores, y es estupendo ver como personas sedentarias, que no querían participar en ejercicio, pero que lo necesitan por alguna enfermedad (cardíaca, respiratoria, o bien alguna lesión o fractura) y poco a poco se van dando cuenta de que haciendo ejercicio se encuentran mucho mejor, y siguen practicándolo tiempo después de haber superado el problema que originó la necesidad de hacer ejercicio.

También me ha pasado con personas jóvenes. Recuerdo el caso de una chica que estaba acostumbrada a acudir a todas partes en moto, y no hacer nada de ejercicio. Después de una lesión de tobillo por un accidente de tráfico, por la cual estuvo largos meses de tratamiento, empezó a ir caminando a muchos sitios a los que antes iba en moto, y continuó haciendo ejercicio en el gimnasio después de estar de alta en el tratamiento de su lesión.

Una lesión o una enfermedad suponen un bache. En muchos casos nos hace perder la motivación, y lo vemos todo negativo. Sin embargo también, con la ayuda adecuada, puede ser una ruptura con hábitos o estilos de vida perjudiciales, y dar ese empujón que nace de la necesidad para, por ejemplo, empezar a mantener un estilo de vida más saludable.

Bimi o broccolini, el nuevo superalimento que llega al mercado

Cada vez más los consumidores buscamos alimentos de gran valor nutricional o de alta densidad nutritiva, por ello, un nuevo superalimento ha llegado al mercado, se denomina bimi o broccolini y no es otra cosa que un híbrido entre el brócoli y la col china.

Mediante técnicas de hibridación se ha conseguido este nuevo ejemplar de sabor más suave y dulce que el brócoli por lo cual, resulta ampliamente aceptado por el paladar y posee un alto valor nutritivo que convierten a esta verdura en el nuevo superalimento del mercado.

El bimi o broccolini tiene alrededor de 3,8 gramos de fibra por cada 100 gramos y es ligeramente inferior al brócoli tradicional su contenido en proteínas (1,8%).

Tiene una elevada concentración de minerales como el calcio, hierro, niquel, fósforo y magnesio. También es una excelente fuente de antioxidantes, como son los compuestos carotenoides, la vitamina C y los compuestos fenólicos, responsables de los beneficios que puede ofrecer para la salud.

Por todo lo antes dicho, este nuevo vegetal parece tener superpoderes y sobre todo, su llegada al mercado resulta de interés por ser más aceptado por el paladar que el brócoli.

El bimi o broccolini puede consumirse crudo, salteado, al vapor o incluso, a la plancha, tal como se haría con el brócoli común. Otra ventaja más de este nuevo superalimento es su mayor digestibilidad, por lo tanto, sólo tenemos ventajas y buenos nutrientes que destacar en este alimento de nueva generación que llega al mercado para conquistar consumidores.

Vestimenta adecuada para practicar spinning

Para realizar cualquier actividad deportiva la vestimenta es de gran importancia, pues nos brindará la comodidad y la posibilidad de movernos sin molestias en medio de una sesión de ejercicios. Por eso, en este caso particular, te contamos cuál es la vestimenta adecuada para practicar spinning.

Si bien lo primero es sentirte cómodo con la vestimenta que llevas, resulta fundamental tener en cuenta algunos aspectos importantes al momento de practicar spinning, entre ellos:

• Los pantalones deben ser del ancho justo, pues aquellos de boca demasiado ancha pueden ser los culpables de enganches con el pedal o con el bidón de agua, lo cual en nada ayudaría al movimiento. Además, podemos escoger ejemplares reforzados en el perineo o en el piso de la pelvis, para cuidar la zona mientras pedaleamos sentados sobre la bici.
• Las zapatillas también deben reunir algunas características especiales para poder afirmar y sujetar el pie sin problemas sobre los pedales. Lo ideal es evitar aquellas que tengan agujetas en la base y preferir las que poseen suelas firmes que apoyan y dan seguridad sobre el pedal. De lo contrario, podemos obtener unas calas para adherir correctamente el calzado a la bici.
• Camisetas de talle adecuado, no excesivamente anchas que bailen junto con cada movimiento y rocen con sus costuras, ni excesivamente ajustadas que nos impidan movernos con comodidad.
• Camisetas transpirables como las recomendadas para todo tipo de actividades deportivas, que permitan la eliminación del sudor del cuerpo, pues se trata de un deporte en el cual se suda mucho y el exceso de humedad concentrado en nuestro cuerpo puede generar molestias y propiciar lesiones.
• Toalla, para secarnos las gotas de sudor que puedan surgir de nuestra cabeza, cuello u otras partes del cuerpo generando molestias mientras entrenamos.

Por supuesto, para el resto de la indumentaria puedes seleccionar la misma que la que empleas para realizar otros deportes, pero recuerda que para realizar spinning, una actividad que se desarrolla sobre pedales y en la cual se suda mucho, puedes necesitar otro tipo de accesorios y vestimenta adecuada para poder rendir cómodamente cuanto deseas.

Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen

Es muy común ver en el gimnasio a personas que desean incrementar su masa muscular, pero que tienen pánico a ganar grasa en esta etapa o que simplemente tuvieron un pasado en el que padecieron sobrepeso u obesidad y no quieren volver al mismo.

Para lograr un aumento de nuestra masa muscular y generar una hipertrofia muscular se deben dar varios procesos complejos que emanan de los tres pilares básicos: nutrición adecuada e hipercalórica (consumir más energía de la que gastamos), estimular lo suficiente las fibras musculares de forma que se produzcan microroturas para más tarde que exista una regeneración de esas fibras y una expansión de la mismas (hipertrofia) y el descanso. Aunque debamos controlar la ganancia de grasa en la etapa de volumen, si falla cualquiera de estos tres pilares, no conseguiremos nuestro objetivo principal.

El miedo a ganar grasa en etapa de volumen

El problema es que muchas personas entrenan de forma correcta e intensa, descansan lo necesario, pero no ingieren las calorías necesarias para crear ese superávit por miedo a la ganancia de grasa en este proceso .

Es muy común ver a culturistas que hacen etapas muy largas de aumento de volumen muscular, incrementando demasiado su porcentaje graso. Desde mi punto de vista, no es nada positivo realizar una etapa de volumen muy larga, ya que, las respuestas hormonales en nuestro cuerpo suelen empeorar, nos volvemos más resistentes a la insulina, provocando así, un entorno en el que tenemos cada vez mayor facilidad de ingerir más calorías de las necesarias, creando una dependencia en la comida.

Pero si nuestro cuerpo no obtiene más calorías de las que gastamos, es imposible que se produzca una regeneración de nuevas fibras musculares, con lo cual, es importantísimo crear el entorno de anabolismo muscular mediante una dieta hipercalórica.

Cómo evitar la ganancia de grasa

Incrementar nuestro consumo calórico entre un 15% y un 20%sobre nuestro gasto energético total, será más que suficiente para que se produzca dicho crecimiento. La acumulación de grasa será inevitable, pero si ajustas tu dieta al máximo y eliges buenas fuentes de alimentos, minimizarás la ganancia de grasa al máximo.

No tengas miedo de comer lo necesario en tu etapa de volumen muscular, intenta buscar fuentes de alimentos nutritivas y ajusta lo máximo posible el excedente calórico. En etapas de ganancia muscular lo que prima es aumentar el músculo, no descuides la grasa que ganas, pero piensa que la ganancia que consigas ahora, la disfrutarás en definición. A continuación os indico cuatro artículos en los que se explica cómo realizar el cálculo de las calorías necesarias para nuestro objetivo particular:

• Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)
• Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
• Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
• Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

Así que ya sabéis, a darle dura e intensamente a los hierros, a la cocina y al descanso para poder ser cada vez más grandes y fuertes.

El 81% de los españoles fracasan al intentar adelgazar

Tras una encuesta realizada a cerca de 3000 personas, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) concluye que sólo el 24% de la población está conforme con su peso y como es de esperar, un 75% de los evaluados ha realizado alguna vez una dieta, sin embargo, el dato más desalentador es que el 81% de los españoles fracasa al intentar adelgazar.

Los datos sin duda indican que algo no esta bien para que repetidas veces se produzca un fracaso al intentar perder peso. Y quizá, las causas se encuentran entre otros datos de interés que se desprenden de la encuesta, como por ejemplo, que sólo el 39% de las personas han consultado a un especialista para que colabore en su intento de adelgazar.

Cerca de la mitad de los evaluados se autoprescribe el plan a seguir para lograr deshacerse de los kilos de más, y esto sin duda puede ser una de las principales causas del fracaso.

Hay quienes buscan información acerca de cómo adelgazar en internet, entre familiares y amigos o en la prensa escrita. Por lo tanto, es muy frecuente caer en dietas despersonalizadas, rápidas y no educativas que no nos ayudan sino que por el contrario, nos hacen engordar.

Para que una dieta no fracase es fundamental comprender que la obesidad es una enfermedad y que el exceso de peso tiene origen multifactorial, por lo tanto, simplemente restringir lo que comemos no es suficiente, sino que se deben modificar hábitos y sostenerlos en el tiempo para así, lograr el éxito en el proceso de adelgazar.

Ya hemos mostrado algunas características que debe reunir una dieta para ser sostenible en el tiempoy ayudarnos a perder peso sin que estemos destinados al fracaso y a la consecuente pérdida gradual de autoestima y autoconfianza.

Y por último, recordamos la importancia de acudir a un profesional y de buscar un cambio de hábitos, así como de alejarnos de dietas y productos milagros si lo que buscamos es avanzar con éxito hacia el descenso de peso.

Optimizar el salto a la comba para mejorar sus efectos

Dentro de los ejercicios aeróbicos existe uno que no solemos tener en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de la soga, además de ser el título de una película muy famosa es un tipo de disciplina de entrenamiento muy completa que nos ayudará a quemar calorías y mejorar la forma física general. Pero es importante saber la manera adecuada para optimizar al máximo el salto.

Antes de nada es necesario que sepamos que saltar a la soga a modo de entrenamiento nos ayudará a quemar calorías y poner a trabajar todo nuestro cuerpo, por lo que será un buen acondicionamiento general del cuerpo, además de suponer todo un reto para el control corporal y trabajar la psicomotricidad.

Saber elegir bien la soga adecuada

En primer lugar debemos hacernos con la soga adecuada. Para saberlo es necesario que tengamos en cuenta su peso, ya que debe ser lo suficientemente consistente para girar, pero no demasiado pesada que nos cueste trabajo moverla. Para saber su longitud debemos piarla con los dos pies y ver que ambos extremos, si pegamos la soga al tronco, quedan a la altura de las axilas. De este modo tendremos la cuerda ideal con la medida perfecta.

Consejos para saltar correctamente

La posición a la hora de saltar a la soga es sencilla, ya que simplemente nos debemos colocar de pie, rectos, con la vista al frente y la soga sujeta a cada lado por las manos, que serán las que harán que ésta gire en torno a nuestro cuerpo.

Las manos debemos moverlas simplemente, ya que no deben forzarse ni cansarse, Para ello simplemente bastará con adquirir un movimiento mecánico en el que ni reparemos a la hora de saltar. Los saltos que vamos a dar serán cortos para no forzar demasiado y evitar un impacto excesivo al entrar en contacto con el suelo.

Al principio seguro que nos es más fácil saltar con ambas piernas alternas, aunque debemos intentar hacerlo con ambas a la vez, ya que el esfuerzo será mayor y los resultados también, eso sí, siempre manteniendo la espalda recta y la vista al frente para facilitar el recorrido de la soga.

Es cierto que poco a poco conseguiremos aguantar más a medida que nos acostumbremos al movimiento y a realizar los saltos de la manera adecuada para aguantar más. Eso sí, muy importanteutilizar calzado adecuado que absorba el impacto de los pies contra el suelo, ya que al saltar podemos hacernos daño en las articulaciones si no cuidamos este punto. También podemos realizar los saltos sobre una superficie que amortigüe bien para minimizar el impacto.

Tres estrategias que ayudarán a ordenar tu dieta

Llevar una dieta ordenada implica tener bajo control nuestra alimentación, por eso, si estás intentando cuidar tus hábitos alimenticios o incluso, llevar adelante un plan de adelgazamiento, las siguientes tres estrategias pueden ser de utilidad, ya que te ayudarán a ordenar tu dieta.

Orden en la dieta implica poder enmarcarnos en hábitos saludables, controlar la cantidad de lo que comemos así como la calidad de los nutrientes que componen nuestros platos, por ello, tres estrategias que pueden ayudarte a lograrlo son:

• Llevar un registro de lo consumido a diario, ya sea mentalmente para analizar al final del día o bien, por escrito, lo cual es de gran utilidad para no perder conciencia de lo que se ha consumido y las cantidades. Hay muchas razones por las cuales es de ayuda registrar lo que comemos.
• Planificar las comidas a realizar a lo largo de la semana, con el objetivo de cuidar la calidad de lo que vamos a consumir y no dejar en manos del azar la elección del menú. Planificar sin duda ayuda a ordenar, dar diversidad a la dieta y cuidar la selección de los alimentos a consumir.
• Conservar horarios regulares para comer a lo largo del tiempo. Esto no implica comer siempre a igual hora, sino en horarios aproximados, pues es una forma de hacernos lugar para sentarnos a la mesa a comer y además, impide que pasemos por alto comidas, conducta que después puede ser causa de desorden en nuestra dieta.

Si quieres controlar mejor la calidad nutricional de tu dieta, así como la cantidad y ajustarte a mejores hábitos alimenticios, sin duda las tres estrategias antes dadas pueden ser de gran ayuda para ordenar tu dieta.

Por supuesto, puedes emplear una de todas las estrategias dadas o bien, poner en marcha los tres recursos al mismo tiempo. Verás que el sólo hecho de organizar y conocer un poco más lo que comes te ayudará a comer más sano y lograr más orden en tu dieta.

Rutinas visuales de entrenamiento para trabajar sin equipamiento

Si estás buscando una guía para entrenar en casa sin aburrirte, con diversidad de ejercicios y movimientos, una gran ayuda para ti pueden ser estas rutinas visuales de entrenamiento para trabajar sin equipamiento todo el cuerpo y con cualquier objetivo.

Ya sea si quieres optimizar tu desempeño como corredor, fortalecer la zona media del cuerpo, ganar resistencia o entrenar como un súper héroe, puedes conseguir una rutina para lograrlo con gráficas que ayudan a saber cómo realizar el ejercicio, así como indicaciones de series y repeticiones para cada uno de ellos.

Lo mejor: puedes descargar de la web de Neila Rey cada cartel visual que contiene la rutina de forma gratis y puedes ponerlo en práctica sin equipamiento alguno. Es más, algunos ejercicios se pueden realizar sentados en la silla de la oficina o en la comodidad de nuestra casa.

Ya sabes, si quieres una guía para armar tu propio entrenamiento, de forma fácil y sin equipamiento puedes usar estas rutinas visuales para trabajar todo el cuerpo.

Trabaja todo el cuerpo realizando flexiones con contralaterales

Las flexiones con elevaciones contralaterales es un excelente ejercicio para trabajar todo la musculatura del cuerpo.

Si de por sí las flexiones de brazos es un gran ejercicio para trabajar un gran número de músculos, añadiendo los apoyos contralaterales después de cada flexión conseguimos involucrar toda la musculatura posterior, además de activar el CORE, la musculatura central del cuerpo.

El ejercicio es complejo de realizar, ya que se necesita un gran control postural y dominio del cuerpo. En primer lugar tenemos que realizar una flexión de brazos y acto seguido realizamos el ejercicio de elevaciones contralaterales, levantando a la vez el brazo y la pierna contraria.

Con las flexiones de brazos trabajamos, principalmente, los pectorales, tríceps y deltoides anterior, además de un trabajo complementario de toda la musculatura estabilizadora del tronco. Este trabajo del CORE se intensifica si nos colocamos en dos apoyos para realizar la segunda parte del ejercicio, en el que trabajamos los glúteos, y la musculatura lumbar y dorsal.

Por lo tanto, estamos ante un excelente ejercicio para el cuidado de la salud de espalda. Este ejercicio debería formar parte de de nuestra rutina de entrenamiento siempre y cuando dominemos la técnica bien. Para quitarle intensidad al ejercicio podemos realizar las flexiones de brazos y las elevaciones contralaterales con las rodillas apoyadas en el suelo. Y lo mejor de todo, lo podemos hacer en cualquier sitio porque no necesitamos nada de material. ¿Lo habías probado ya?

Conseguir una buena pisada al correr

Conseguir la pisada correcta es la mejor manera de lograr una carrera perfecta sin dañar nuestros pies y por consiguiente nuestro cuerpo, ya que de la pisada dependerá el resto de la actividad y la repercusión que esta tendrá en el cuerpo, pues si acumulamos años pisando mal podemos sufrir muchos daños indirectos a nivel muscular, articular y óseo.

Conseguir una buena pisada no es solamente comprar unas buenas zapatillas que absorban el impacto. Es cierto que es importante que las zapatillas amortigüen de manera adecuada, pero si sabemos a ciencia cierta cómo pisamos y trabajamos la pisada, lograremos el menor impacto en nuestro cuerpo a la hora de salir a correr y gozar así de una actividad plena y libre de riesgos.

Conocer el movimiento del pie

Antes de nada, es necesario que sepamos qué es lo que hace nuestro pie a la hora de correr. En primer lugar cuando el pie entra en contacto con el suelo, lo primero que hacemos es poyar el talón y la planta debe estas dispuesta en su totalizar para posarse por completo en el suelo y adaptarse a las necesidades del terreno. Cuando se apoya en el suelo es cuando volcamos todo nuestro peso en el pie, pues toda la planta está apoyada por completo.

Después de estar apoyada lo que haremos será propulsarnos con la punta del pie, pues la tensión se trasmitirá de toda la planta a la punta, que será la que nos dará el impulso para avanzar. Este proceso, que parece sencillo, puede ser complejo si no lo hacemos de manera correcta o si no apoyamos del todo el pie o cargamos el peso del cuerpo en el talón antes de haber apoyado l planta, o por el contrario levantamos la planta antes de tiempo…

Mejorar la pisada

Lo ideal para perfeccionar la pisada es trabajar estos tres pasos siendo conscientes del proceso que sigue el pie al apoyarse con el suelo cuando estamos corriendo. Entrenar nos ayudará a mejorar al máximo la manera cómo vamos a correr, y aprender a realizar cada proceso de la forma adecuada. Primero apoyar el talón, después la planta completa y finalmente la punta. Seguir estos tres pasos es esencial y por ello os animamos a trabajar en ello.

Tener el cuenta el terreno y las zapatillas

Pero no solo esto nos garantizara una carrera sin riesgos, sino que además es importante cuidar el terreno sobre el que vamos a correr. La mejor opción es la arena o el tartán. Si a esto le sumamos las zapatillas adecuadas para nuestra pisada ya conseguiremos la máxima protección para el organismo. Eso sí, aunque perfeccionemos la pisada y trabajemos su realización correcta, nunca lograremos cambiar la morfología de nuestro cuerpo y la forma en la que vamos a pisar por naturaleza.

Por ello es necesario saber el tipo de pisada que tenemos para saber elegir la mejor zapatilla y así conocer algo más de nosotros a la hora de salir a correr y poder entrenar mucho mejor todo el proceso de pisado descrito anteriormente. Eso sí, nunca debemos forzarnos y si notamos cualquier dolor es importante dejar de practicar la actividad para no lesionarnos.

La piscina como medio para perder peso

Las personas que poseen exceso de peso tienen, sin duda, una exigencia distinta para mover su cuerpo que un individuo de peso normal. Además, sus articulaciones tienen más riesgo de dañarse o se encuentran dañadas a causa del sobrepeso, por eso, no cualquier actividad física es apta para ellos.

Sin embargo, para ellos la ejercitación física es fundamental si quieren perder peso saludablemente y mejorar la oxigenación corporal, así como la movilidad. Para las personas que poseen algunos kilos de más, ejercitarse en la piscina suele ser la mejor alternativa.

El aquafitness y la natación suele ser más tolerado por los obesos, quienes pueden resistir una hora de actividad en el agua, pero no resisten una hora de carrera. Además, el bajo impacto del ejercicio acuático protege sus articulaciones y su peso excesivo no se percibe en la piscina, lo cual contribuye en el movimiento.

El individuo con exceso de peso no puede realizar cualquier actividad y al mismo tiempo, no todo tipo de ejercicio es útil para el tratamiento de la obesidad, por ello, la natación o el aquaerobic es una valiosa alternativa que conjuga bajo impacto, facilidad de movimiento y trabajo aeróbico que incrementa el gasto calórico ayudando a adelgazar.

Cuida tu respiración en los ejercicios isométricos

En primer lugar tenemos que definir los ejercicios isométricos como aquellos que someten a un músculo a tensión sin que haya movimiento, únicamente tienen que mantener la presión por un tiempo determinado.

Por lo dicho anteriormente la respiración puede verse modificada respecto a cuando ejecutamos ejercicios dinámicos. Por eso, más que nunca debes cuidar tu respiración al realizar isométricos.

Es muy frecuente que con el objetivo de estabilizar la caja torácica y la columna, la respiración no sea fluida, sino que tienda a contenerse para favorecer la postura que la contracción isométrica demanda. No obstante, esta no es la forma adecuada de respirar.

Al realizar isométricos no debemos contener la respiración, pues esto puede elevar notablemente la presión arterial y sumado al efecto de la contracción muscular sostenida, generar un incremento peligroso para la salud cardíaca, sobre todo, en quienes tienen problemas cardiovasculares previos.

Por ello, aunque debes sostener la tensión muscular, no olvides respirar fluidamente, lentamente pero sin contener la respiración. De esta forma, realizarás tus ejercicios isométricos de buena forma y sin riesgos para la salud.