Minimizar la ganancia de grasa en etapas de volumen

Es muy común ver en el gimnasio a personas que desean incrementar su masa muscular, pero que tienen pánico a ganar grasa en esta etapa o que simplemente tuvieron un pasado en el que padecieron sobrepeso u obesidad y no quieren volver al mismo.

Para lograr un aumento de nuestra masa muscular y generar una hipertrofia muscular se deben dar varios procesos complejos que emanan de los tres pilares básicos: nutrición adecuada e hipercalórica (consumir más energía de la que gastamos), estimular lo suficiente las fibras musculares de forma que se produzcan microroturas para más tarde que exista una regeneración de esas fibras y una expansión de la mismas (hipertrofia) y el descanso. Aunque debamos controlar la ganancia de grasa en la etapa de volumen, si falla cualquiera de estos tres pilares, no conseguiremos nuestro objetivo principal.

El miedo a ganar grasa en etapa de volumen

El problema es que muchas personas entrenan de forma correcta e intensa, descansan lo necesario, pero no ingieren las calorías necesarias para crear ese superávit por miedo a la ganancia de grasa en este proceso .

Es muy común ver a culturistas que hacen etapas muy largas de aumento de volumen muscular, incrementando demasiado su porcentaje graso. Desde mi punto de vista, no es nada positivo realizar una etapa de volumen muy larga, ya que, las respuestas hormonales en nuestro cuerpo suelen empeorar, nos volvemos más resistentes a la insulina, provocando así, un entorno en el que tenemos cada vez mayor facilidad de ingerir más calorías de las necesarias, creando una dependencia en la comida.

Pero si nuestro cuerpo no obtiene más calorías de las que gastamos, es imposible que se produzca una regeneración de nuevas fibras musculares, con lo cual, es importantísimo crear el entorno de anabolismo muscular mediante una dieta hipercalórica.

Cómo evitar la ganancia de grasa

Incrementar nuestro consumo calórico entre un 15% y un 20%sobre nuestro gasto energético total, será más que suficiente para que se produzca dicho crecimiento. La acumulación de grasa será inevitable, pero si ajustas tu dieta al máximo y eliges buenas fuentes de alimentos, minimizarás la ganancia de grasa al máximo.

No tengas miedo de comer lo necesario en tu etapa de volumen muscular, intenta buscar fuentes de alimentos nutritivas y ajusta lo máximo posible el excedente calórico. En etapas de ganancia muscular lo que prima es aumentar el músculo, no descuides la grasa que ganas, pero piensa que la ganancia que consigas ahora, la disfrutarás en definición. A continuación os indico cuatro artículos en los que se explica cómo realizar el cálculo de las calorías necesarias para nuestro objetivo particular:

• Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)
• Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
• Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
• Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)

Así que ya sabéis, a darle dura e intensamente a los hierros, a la cocina y al descanso para poder ser cada vez más grandes y fuertes.

El 81% de los españoles fracasan al intentar adelgazar

Tras una encuesta realizada a cerca de 3000 personas, la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) concluye que sólo el 24% de la población está conforme con su peso y como es de esperar, un 75% de los evaluados ha realizado alguna vez una dieta, sin embargo, el dato más desalentador es que el 81% de los españoles fracasa al intentar adelgazar.

Los datos sin duda indican que algo no esta bien para que repetidas veces se produzca un fracaso al intentar perder peso. Y quizá, las causas se encuentran entre otros datos de interés que se desprenden de la encuesta, como por ejemplo, que sólo el 39% de las personas han consultado a un especialista para que colabore en su intento de adelgazar.

Cerca de la mitad de los evaluados se autoprescribe el plan a seguir para lograr deshacerse de los kilos de más, y esto sin duda puede ser una de las principales causas del fracaso.

Hay quienes buscan información acerca de cómo adelgazar en internet, entre familiares y amigos o en la prensa escrita. Por lo tanto, es muy frecuente caer en dietas despersonalizadas, rápidas y no educativas que no nos ayudan sino que por el contrario, nos hacen engordar.

Para que una dieta no fracase es fundamental comprender que la obesidad es una enfermedad y que el exceso de peso tiene origen multifactorial, por lo tanto, simplemente restringir lo que comemos no es suficiente, sino que se deben modificar hábitos y sostenerlos en el tiempo para así, lograr el éxito en el proceso de adelgazar.

Ya hemos mostrado algunas características que debe reunir una dieta para ser sostenible en el tiempoy ayudarnos a perder peso sin que estemos destinados al fracaso y a la consecuente pérdida gradual de autoestima y autoconfianza.

Y por último, recordamos la importancia de acudir a un profesional y de buscar un cambio de hábitos, así como de alejarnos de dietas y productos milagros si lo que buscamos es avanzar con éxito hacia el descenso de peso.

Optimizar el salto a la comba para mejorar sus efectos

Dentro de los ejercicios aeróbicos existe uno que no solemos tener en cuenta a la hora de entrenar. Se trata de la soga, además de ser el título de una película muy famosa es un tipo de disciplina de entrenamiento muy completa que nos ayudará a quemar calorías y mejorar la forma física general. Pero es importante saber la manera adecuada para optimizar al máximo el salto.

Antes de nada es necesario que sepamos que saltar a la soga a modo de entrenamiento nos ayudará a quemar calorías y poner a trabajar todo nuestro cuerpo, por lo que será un buen acondicionamiento general del cuerpo, además de suponer todo un reto para el control corporal y trabajar la psicomotricidad.

Saber elegir bien la soga adecuada

En primer lugar debemos hacernos con la soga adecuada. Para saberlo es necesario que tengamos en cuenta su peso, ya que debe ser lo suficientemente consistente para girar, pero no demasiado pesada que nos cueste trabajo moverla. Para saber su longitud debemos piarla con los dos pies y ver que ambos extremos, si pegamos la soga al tronco, quedan a la altura de las axilas. De este modo tendremos la cuerda ideal con la medida perfecta.

Consejos para saltar correctamente

La posición a la hora de saltar a la soga es sencilla, ya que simplemente nos debemos colocar de pie, rectos, con la vista al frente y la soga sujeta a cada lado por las manos, que serán las que harán que ésta gire en torno a nuestro cuerpo.

Las manos debemos moverlas simplemente, ya que no deben forzarse ni cansarse, Para ello simplemente bastará con adquirir un movimiento mecánico en el que ni reparemos a la hora de saltar. Los saltos que vamos a dar serán cortos para no forzar demasiado y evitar un impacto excesivo al entrar en contacto con el suelo.

Al principio seguro que nos es más fácil saltar con ambas piernas alternas, aunque debemos intentar hacerlo con ambas a la vez, ya que el esfuerzo será mayor y los resultados también, eso sí, siempre manteniendo la espalda recta y la vista al frente para facilitar el recorrido de la soga.

Es cierto que poco a poco conseguiremos aguantar más a medida que nos acostumbremos al movimiento y a realizar los saltos de la manera adecuada para aguantar más. Eso sí, muy importanteutilizar calzado adecuado que absorba el impacto de los pies contra el suelo, ya que al saltar podemos hacernos daño en las articulaciones si no cuidamos este punto. También podemos realizar los saltos sobre una superficie que amortigüe bien para minimizar el impacto.

Tres estrategias que ayudarán a ordenar tu dieta

Llevar una dieta ordenada implica tener bajo control nuestra alimentación, por eso, si estás intentando cuidar tus hábitos alimenticios o incluso, llevar adelante un plan de adelgazamiento, las siguientes tres estrategias pueden ser de utilidad, ya que te ayudarán a ordenar tu dieta.

Orden en la dieta implica poder enmarcarnos en hábitos saludables, controlar la cantidad de lo que comemos así como la calidad de los nutrientes que componen nuestros platos, por ello, tres estrategias que pueden ayudarte a lograrlo son:

• Llevar un registro de lo consumido a diario, ya sea mentalmente para analizar al final del día o bien, por escrito, lo cual es de gran utilidad para no perder conciencia de lo que se ha consumido y las cantidades. Hay muchas razones por las cuales es de ayuda registrar lo que comemos.
• Planificar las comidas a realizar a lo largo de la semana, con el objetivo de cuidar la calidad de lo que vamos a consumir y no dejar en manos del azar la elección del menú. Planificar sin duda ayuda a ordenar, dar diversidad a la dieta y cuidar la selección de los alimentos a consumir.
• Conservar horarios regulares para comer a lo largo del tiempo. Esto no implica comer siempre a igual hora, sino en horarios aproximados, pues es una forma de hacernos lugar para sentarnos a la mesa a comer y además, impide que pasemos por alto comidas, conducta que después puede ser causa de desorden en nuestra dieta.

Si quieres controlar mejor la calidad nutricional de tu dieta, así como la cantidad y ajustarte a mejores hábitos alimenticios, sin duda las tres estrategias antes dadas pueden ser de gran ayuda para ordenar tu dieta.

Por supuesto, puedes emplear una de todas las estrategias dadas o bien, poner en marcha los tres recursos al mismo tiempo. Verás que el sólo hecho de organizar y conocer un poco más lo que comes te ayudará a comer más sano y lograr más orden en tu dieta.

Rutinas visuales de entrenamiento para trabajar sin equipamiento

Si estás buscando una guía para entrenar en casa sin aburrirte, con diversidad de ejercicios y movimientos, una gran ayuda para ti pueden ser estas rutinas visuales de entrenamiento para trabajar sin equipamiento todo el cuerpo y con cualquier objetivo.

Ya sea si quieres optimizar tu desempeño como corredor, fortalecer la zona media del cuerpo, ganar resistencia o entrenar como un súper héroe, puedes conseguir una rutina para lograrlo con gráficas que ayudan a saber cómo realizar el ejercicio, así como indicaciones de series y repeticiones para cada uno de ellos.

Lo mejor: puedes descargar de la web de Neila Rey cada cartel visual que contiene la rutina de forma gratis y puedes ponerlo en práctica sin equipamiento alguno. Es más, algunos ejercicios se pueden realizar sentados en la silla de la oficina o en la comodidad de nuestra casa.

Ya sabes, si quieres una guía para armar tu propio entrenamiento, de forma fácil y sin equipamiento puedes usar estas rutinas visuales para trabajar todo el cuerpo.

Monta un gimnasio en casa : material recomendado

Muchos sois los que deseáis tener un gimnasio en casa y pocos los que lo tenéis. Hoy en día, gracias a unos magníficos accesorios, algunos conocimientos y un poco de imaginación podemos realizarsesiones de entrenamiento duras e intensas en nuestro propio garaje,salón o habitación con poco material. A continuación, os voy a mostrar cómo sería el gimnasio de casa teniendo en cuenta un espacio y presupuesto limitados.

Con esto no quiero que todos los dueños de gimnasios se enfaden, no quiero que la gente se borre de ellos. Simplemente busco que todos tengáis otras opciones donde poder hacer vuestros entrenamientos. 

Este artículo va a ser un resumen donde muestro todos los accesorios y material que pondría para unespacio limitado de,como máximo, quince metros cuadrados. En siguientes artículos, iré explicando el porqué he añadido cada uno de ellos y en lo que nos beneficiaría. 

• TRX home: posiblemente, si solamente pudiera quedarme con uno, me quedaría con éste. Para mi, el más completo. Trabajo de fuerza funcional, flexibilidad, equilibrio y estabilidad.


• Barra de dominadas (pull up bar): Por un precio ajustado, podemos tener una barra en la cuál podemos trabajar bíceps,espalda,extensores de brazos y pecho. Os recomiendo la que no va fijada en la pared ya que le podréis dar una mayor utilidad.


• Mancuernas ajustables: si no queremos tenerlas rodando por la habitación y por una cuestión de optimización de espacio, lo mejor es un juego de mancuernas ajustable compacto ya que ofrece la oportunidad de expandir el kit a medida que las necesidades de entrenamiento. El único problema es el precio, pero vale la pena.


• Bandas elásticas: ideales para el entrenamiento de tonificación, rehabilitación y entrenamiento funcional. Hay cuatro niveles de resistencia con colores diferenciados y son perfectas para entrenamientos en circuito.


• Cuerda: son ideales para el entrenamiento cardiovascular y para trabajar en circuito.


• Fit ball: ideal para el trabajo de estabilidad. Recordar que hay diferentes diámetros para que se adapte a vuestra estatura.


• Bosu: El nombre está patentado, es una semi esfera de 65 centímetros de diámetro que puede utilizarse por ambos lados. Podemos trabajar el control postural, equilibrio, actividades cardiovasculares y rehabilitación de lesiones.


• Colchoneta: básica para trabajar en el suelo y no castigar el cuerpo innecesariamente.


• Roller: el rodillo es ideal para el trabajo de rehabilitación, equilibrio y postura. Posibilidad de realizar una gran variedad de movimientos mientras se está sentado, de pie o acostado.


• Bicicleta estática o rodillo: en este caso, he escogido la bicicleta por elección personal, pero podríamos adquirir una elíptica o caminadora. En el caso de disponer de bicicleta de montaña o carretera, simplemente haría falta comprar un rodillo para trabajar más específicamente el apartado cardiovascular.

Trabaja todo el cuerpo realizando flexiones con contralaterales

Las flexiones con elevaciones contralaterales es un excelente ejercicio para trabajar todo la musculatura del cuerpo.

Si de por sí las flexiones de brazos es un gran ejercicio para trabajar un gran número de músculos, añadiendo los apoyos contralaterales después de cada flexión conseguimos involucrar toda la musculatura posterior, además de activar el CORE, la musculatura central del cuerpo.

El ejercicio es complejo de realizar, ya que se necesita un gran control postural y dominio del cuerpo. En primer lugar tenemos que realizar una flexión de brazos y acto seguido realizamos el ejercicio de elevaciones contralaterales, levantando a la vez el brazo y la pierna contraria.

Con las flexiones de brazos trabajamos, principalmente, los pectorales, tríceps y deltoides anterior, además de un trabajo complementario de toda la musculatura estabilizadora del tronco. Este trabajo del CORE se intensifica si nos colocamos en dos apoyos para realizar la segunda parte del ejercicio, en el que trabajamos los glúteos, y la musculatura lumbar y dorsal.

Por lo tanto, estamos ante un excelente ejercicio para el cuidado de la salud de espalda. Este ejercicio debería formar parte de de nuestra rutina de entrenamiento siempre y cuando dominemos la técnica bien. Para quitarle intensidad al ejercicio podemos realizar las flexiones de brazos y las elevaciones contralaterales con las rodillas apoyadas en el suelo. Y lo mejor de todo, lo podemos hacer en cualquier sitio porque no necesitamos nada de material. ¿Lo habías probado ya?